【保存版】基礎代謝と太る原因＆基礎代謝を上げる方法６選
初めに
今回はダイエットする上で必要不可欠な基礎代謝に関して、簡単にまとめてみました。本投稿を参考に、基礎代謝を上げて瘦せ体質を目指してみて下さい！
もくじ
- そもそも基礎代謝とは？
- 基礎代謝の内訳
- 基礎代謝と太るメカニズム
- 基礎代謝を上げる具体的な方法
- まとめ
１．そもそも基礎代謝とは？
基礎代謝とは、生物が生命活動の為に消費されるカロリーのことを指します。
具体的な生命活動とは、呼吸をする・心臓動かす・体温を調整する 等を指します。
特徴としては、運動で消費されるカロリーとは異なる、寝ているだけでも無意識下で消費されているカロリーになります。ただし注意点としては、摂取カロリーが基礎代謝以下になってしまうと、上記生命活動が困難となります。
つまり、痩せる為に過度な食事制限をして、基礎代謝以下の低カロリーな食生活を続けていると、体調不良や貧血等に襲われます。
実際に私も、低糖質な食事を続けていた時に貧血で倒れ救急車に運ばれた経験があります…
ダイエット中の皆様も食事管理にはくれぐれも注意してください！
２．基礎代謝の内訳
基礎代謝は消費カロリー全体の約70％を占めます。
消費カロリーは他にも、生活活動代謝や食事誘導性代謝等もあります。(下図参照）
生活活動代謝：歩く・立つなど人間が身体を動かすことで消費されるカロリー
食事誘導性代謝：食事の消化・吸収で消費されるカロリー
つまり、消費カロリーを効率的に上げたいなら基礎代謝を上げることが効率的だと言えます！
※生活活動代謝の比率も上げて（運動量を増やして）消費カロリー全体の総量を増やせれば、ダイエットには効果的です！
また、基礎代謝の内訳としては、筋肉が40%・脳や消化器官が60％を占めます！(下図参照)
つまり、筋トレをして筋肉量を増やすことと、お腹を温めたり食物繊維を摂取することで胃腸の調子を整えることが基礎代謝の向上に繋がります！
３．基礎代謝と太るメカニズム
基礎代謝は年齢の経過と共に低下していきます。理由としては、下記の通り
・10代の頃は、体育の授業や部活動などで運動習慣がある為、筋肉量が多い状態を維持しやすい。また、若い脳や消化器官は活動も活発な為、基礎代謝が高く保てる。
・30代以降になると、仕事中心の生活になり、プライベートでも結婚や子育て等忙しくなりがちで、運動習慣が低下に伴い筋肉量も低下していきます。また、老化によって脳や消化器官の活動も衰えてくるので、基礎代謝が低下してきます。
以下に年齢別基礎代謝のグラフを示します。年齢の経過によって、基礎代謝が低下していることがわかります。
参考：https://jhei.net/exer/diet/di01.html
太る原因としては 消費カロリー＜摂取カロリー
つまり、基礎代謝の低下に伴う消費カロリーの低下が認識できていない30代の方は、若い頃と変わらない高カロリーな食事を続けて、消費しきれなかった摂取カロリーが脂肪となって身体に蓄積される様になります！
４．基礎代謝を上げる具体的な方法
1～3で記載した通り、消費カロリーを上げるか摂取カロリーを減らすかしない限り、痩せることはできません。ただ、過度な摂取カロリーの低下は体調不良を招きます。また、激しい運動による消費カロリーの向上は継続が難しいです。
つまり、過度な食事制限もなく、適度な運動で達成できる「基礎代謝を上げること」がダイエットへの最適解になります！
下記に基礎代謝を上げる具体的な方法を６つ紹介します。
①下半身の筋トレ
人間の体は基礎代謝のうち筋肉での消費が約40%を占め、全身の筋肉のうち、下半身の筋肉は全体の約70%を占める構造となっています。つまり、下半身の筋トレをすることで筋肉量を増やせれば、基礎代謝の向上に最も貢献すると言えます！(下図参照)
オススメの方法は「スクワット」です！
②インナーマッスルのトレーニング
インナーマッスルとは腹回りの深層部(腹横筋・内腹斜筋 等)にある筋肉を指します。筋肉量の増加による基礎代謝の向上だけでなく、鍛えることで身体能力が向上し、日常の動作(立つ・座る・歩く)での消費カロリーが上がります！また、身体を動かすスポーツや筋トレが上手くなることで、運動を効率があがり、運動による消費カロリーの向上や利かせたい部位にしっかり効く筋トレが出来る様になります！
③ストレッチ
ストレッチには筋肉の稼働域を上げる為、運動や筋トレのパフォーマンス向上させます。効率的な筋トレが出来る様になり、怪我の予防・筋肥大の効率UP等様々なメリットを与えます！
また、ストレッチには自立神経を整える効果があり、血流促進による基礎代謝の向上が期待できます！
オススメの方法は「太もものストレッチ」と「お尻のストレッチ」です！
④サウナ
太り気味な人は発汗による体温調節機能が低下している為、基礎代謝を低下させています！サウナで汗をかき、汗をかきやすい身体にすることで体温調節機能を正常化し、基礎代謝を高めることができます！特に冬は汗をかかなくなるので、週1程度でサウナに入り汗をかくようにしましょう！
十分な睡眠は「③ストレッチ」と同様に、自律神経が整え血流促進させ、基礎代謝の向上が期待できます！また、十分な睡眠は身体疲労を回復させるので、運動のパフォーマンス向上にも貢献し、効率的なトレーニングが出来る様になります！他にも、十分な睡眠は脳疲労を回復させるので、仕事のパフォーマンス向上にも貢献します！1日7時間以上の睡眠は必ず取るようにしましょう！
内臓は血管が集中している為、温めることで血流が促進し、基礎代謝の向上が期待できます！内臓温度を1℃上げると、基礎代謝が15%UPするとも言われています！
お腹を温める(冷やさない)具体的な方法としては、以下を上げられます！
- 常温以上の飲物を飲む(冷水はNG)
- 入浴する
- 腹巻をする
- 夏でもお腹に布団をかけて寝る
５．まとめ
ここまで基礎代謝の基本的知識から、基礎代謝を上げる具体的な方法を簡単にまとめてみました。基礎代謝を理解して、正しいアプローチで基礎代謝を上げることが出来れば、リバウンド知らずの痩せ体質になること間違いありません！
ダイエットが上手く行かず悩んでいる方やこれからダイエットを頑張ろうとしている方は、本投稿を参考に、基礎代謝を上げることから初めてみて下さい！
参考資料：
眠れなくなるほど面白い 図解 体脂肪の話 体脂肪の原因から対処法まで 医師がすべて解説！ [ 土田 隆 ] (rakuten.co.jp)
