【定番！】ダイエット向け！タンパク質摂取の重要ポイント&オススメ食材７選

初めに

　30代の忙しいサラリーマンはどうしても食事が偏りがちで、低タンパク質＆高糖質＆高脂質な食事になりがちです！本投稿は「タンパク質摂取のポイント」と「オススメタンパク質食材」を記載しましたので、参考にしてみて下さい！

目次

1. そもそもタンパク質とは？
2. 何故、タンパク質摂取が痩せる？
3. タンパク質摂取時の重要ポイント３選
4. オススメの動物性タンパク質　３選
5. オススメの植物性タンパク質　３選
6. 参考資料

１．そもそもタンパク質とは？

タンパク質とは、

・脂質と炭水化物に並ぶ三大栄養素の一つ
・肉や魚、大豆などに多く含まれる
・筋肉/臓器/肌/髪/爪など、人体の20%を構成する栄養素

つまり、人間が生きる上で必要不可欠な栄養素となります！

なお、タンパク質が不足すると、下記症状がでます！

・筋肉量の減少
・肌や髪のトラブル
・集中力の低下

毎食のタンパク質摂取習慣をつけて、健康的にダイエットしましょう！

２．タンパク質摂取が痩せる理由

①　筋肉の維持と増加
筋トレとタンパク質摂取を併用することで、筋肉が超回復し、筋肉量が増えます。
筋肉量が増えると基礎代謝があがり、食べ過ぎても太り辛い身体になります。

②　ストレスの減少
ストレスの増加は、暴飲暴食などの太る原因になるます。
タンパク質を摂取すると、体内で生成されるホルモンの原料となる為、ストレスを緩和が期待できるセロトニン(幸せホルモン)やオキシトシン(愛情ホルモン）の原料となります。

※セロトニンの分泌方法：歩く、入浴、日光を浴びる　等

※オキシトシンの分泌方法：友人・家族・恋人・ペット等を会話＆触れ合う

③　空腹を緩和
タンパク質を摂取すると、レプチン(食欲抑制ホルモン)の分泌量が増えます。
オススメの食べ方は以下の通り。
・間食：10～11時＆15～17時
特に上記は体内のタンパク質量が不足しがちな時間帯なので、プロテイン等を摂取することで、筋肉合成にも期待できます。
・夜食：22時～
寝ている間はタンパク質が不足している状態が長時間続くので、筋肉合成の面でも深夜のタンパク質摂取を推奨します。また、オススメはソイプロテイン（吸収が緩やかになる為)

３．タンパク質摂取の重要ポイント

①　一日に必要なタンパク質量
一般：体重1.0kgあたりタンパク質1.0g

トレーニー：体重1.0kgあたりタンパク質1.６g

※運動をしていると筋肉合成や疲労回復の面から、多めのタンパク質摂取が必要。

②　タンパク質の摂取回数/日
結論：3～5回に分ける
理由：一回の食事で吸収できるタンパク質の量は20～30g程度

①　タンパク質の種類

動物性タンパク質

　特徴：肉・魚・卵・牛乳等のから摂取可能なタンパク質、吸収が早い、必須アミノ酸が豊富

　注意点：脂質が多く含む食材が多い

植物性タンパク質

　特徴：大豆・ブロッコリー等から摂取可能なタンパク質、吸収が緩やか

４．オススメの動物性タンパク質　４選

①　卵

　特徴：必須アミノ酸が豊富、コスパが良い、簡単に調理可能＆バリエーションが多い

　※必須アミノ酸とは、タンパク質をさらに分解したもので、食事から摂取が必要な栄養素

②　鶏むね肉

　特徴：タンパク質含有量が多い、コスパが良い、代謝を促進(ビタミンB6の効果)

　注意点：皮は脂質が多いため、除いて摂取すること

③　鯖缶

　特徴：タンパク質含有量が多い、コスパが良い、脂肪燃焼(EPA/DHAの効果)、長期保存が可能、免疫力UP & 疲労回復(オメガ3の効果)

　注意点：塩分量が多い

　オススメの鯖缶：

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④　サーモン

　特徴： タンパク質含有量が多い、脂肪燃焼(EPA/DHAの効果)、 免疫力UP & 疲労回復(オメガ3の効果)

　オススメのサーモン：

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５．オススメの植物性タンパク質　３選

①　ブロッコリー

　特徴：タンパクが豊富、脂肪燃焼(ビタミンB群の効果)、免疫力UP(ビタミンCの効果)、血圧を正常に保つ(カリウムの効果)

　注意点：茎は葉よりも栄養が豊富な為、捨てないこと！

②　納豆

　特徴：免疫力UP(納豆菌&イソフラボンの効果)、筋肉の成長促進(亜鉛&ビタミンB群の効果)

　注意点：プリン体が含まれているため食べ過ぎ注意　一日１～2パックを目安

③　そば

特徴： 脂肪燃焼(ビタミンB群の効果)、 血糖値の上昇を緩やかにする(低GI)

６．最後に

今回はダイエット向けにタンパク質摂取の重要ポイントとオススメ食材７選を紹介してみました！

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アムロ@30代向けダイエット(2か月で-10kg)(@amuro_smart.body.maker)

参考資料：

植物性タンパク質が含まれる食品を紹介。野菜など大豆以外の食品も紹介！ (morinaga.co.jp)

眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話 たんぱく質のギモンを専門家がすべて解説！ [ 藤田 聡 ] (rakuten.co.jp)