【豆知識】タンパク質摂取で重要なポイント５選！
はじめに
コンビニやスーパーでよく見かける「タンパク質入り製品」に関して、皆さまはどこまで理解出来れいますでしょうか？「ダイエットや筋トレに良いから何となく飲んでいる」と思っている方はたくさんだと思います。
今回はタンパク質の知られざる効果と一緒に摂取すること効果が倍増する栄養素に関して記載します！
最後までお楽しみ下さい！
目次
１．高価な化粧品よりタンパク質摂取！
２．運動しない日にもタンパク質摂取は必要？
３．運動するならプロテインは必要不可欠？
４．プロテインを飲むオススメのタイミング！
５．タンパク質と一緒に摂りたい栄養素６選！
６．最後に
１．高価な化粧品よりタンパク質摂取！
タンパク質は身体を構成する全ての栄養素になります。
筋肉はもちろん、肌、爪、髪等、美容には欠かせない要素となっています。
つまり、肌が荒れたり、髪が細くなったり、爪が割れやすくなったり等の症状はタンパク質不足が原因かもしれません…
高い化粧水や高機能な美容液よりも「一日に必要な栄養素はどのくらいか？」「朝・昼・夕の食事で必要な栄養素は満足に摂取できているか？」など、日々の食事を見直してみて下さい！
特にダイエットで食事制限をしている人は要注意です…！！
例えダイエットに成功したとしても、肌がしわしわで髪がぼさぼさでは本当に求めていた未来の自分だと言えるのでしょうか？
綺麗に痩せる為にも毎日の必要な栄養素を見直して、きちんと摂取できる習慣を身に着けましょう！
食事制限ダイエット・タンパク質不足とダイエットに関する詳細は過去投稿を参照してみて下さい！
【必見！！】食事制限ダイエットの罠を徹底解説！今日からあなたもリバウンド知らず！？ – 楽しくダイエット (amurosbm.com)
【今更聞けない！？】タンパク質とダイエットの関係(タンパク質が不足するとどうなる？) – 楽しくダイエット (amurosbm.com)
２．運動しない日にもタンパク質摂取は必要？
皆様ご存じの通り、運動後のタンパク質摂取は筋肉の合成・維持の為にも必要不可欠です！
ただ、多くの人が「運動した時のみタンパク質摂取が必要でそれ以外は不要…！！」と思っていませんか！？
それは間違った認識です！運動をしない日でもタンパク質摂取が必要です！
理由としては、以下の通りとなります。
運動によって傷ついた筋肉は24~48時間掛けて回復されるのに対して、食事は24時間で消化・吸収されてしまいます。筋合成をしっかり完了させる為にも、翌日以降のタンパク質摂取が必要不可欠となります。
つまり、運動は２～３日/週で行うにしても、タンパク質摂取は毎日摂取する必要があることになります！
３．運動するならプロテインは必要不可欠？
運動をする人なら毎日のタンパク質摂取が必要だと前章で述べました。
具体的な必要摂取量としては「体重1.0kgあたりタンパク質1.6g」となります。
体重60kgの方の場合は、96gのタンパク質摂取となります。
ただ、食事のみでタンパク質を96g摂取するのは、以下の点で困難であると予想されます。
①お腹いっぱいで他の食品が食べられない
②同時に脂質も摂取してしまい太りやすくなす（動物性タンパク質の場合）
③調理に時間が掛かる
④お金が掛かる
そこでよく運動する人が摂取しているのが「プロテイン」になります！
プロテインとは生乳や大豆などからタンパク質を抽出し、パウダー状に加工したものになります。
低脂肪で低価格で手軽にタンパク質を摂取出来る為、多くのアスリートやトレーニーから重宝されています。
ただし、注意してほしいのが食事をプロテインに置き換えることは栄養バランスが偏る為NGだということです。
基本的には三回の食事をして、一日に必要なタンパク質摂取量が満たす為の補助食品としてプロテインを飲むようにしましょう。
４．プロテインを飲むオススメのタイミング！
前章で述べた通り、三回の食事を基本として捉えた時、以下のタイミングがオススメです。
①起床時
朝は時間がない為、簡単におにぎりやパンで済ませてします方が多いかと思います。
ただ、その食事だと栄養バランスに偏りが生じてしまう為、プロテインを摂取することでバランスを調整しましょう！ 一日に必要な栄養素などはアプリなどで管理することを推奨します！
オススメのアプリは「あすけん」です！
あすけん | あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート (asken.jp)
②朝食～昼食の間 or 昼食～夕食の間
丁度空腹になる時間だと思います。空腹は体内のアミノ酸濃度が低下して、筋肉が分解されている証拠です。
お菓子などで糖質や脂質を摂取してカロリー不足を補うのではなく、タンパク質を摂取した方が筋合成が促進され基礎代謝の低下を防止出来るので、ダイエットに効果的です！
③運動前と運動後
運動ではタンパク質をエネルギー源として消費するので、運動後にはタンパク質が足りない状態になります。
運動前にプロテインを摂取して体内にタンパク質量を多くするか、運動後にプロテインを摂取して体内にタンパク質を満たすようにしましょう！
５．タンパク質と一緒に摂りたい栄養素６選！
筋合成や美容の為に必要なタンパク質ですが、タンパク質のみを摂取していれば良いと言うわけではありません。
筋肉や皮膚の合成をサポートする他の栄養素と併せて摂取することが重要になります。
以下６項目を参照にタンパク質と一緒に摂取する様に意識してみて下さい。
①カルシウム
骨や歯を構成することで知られているカルシウムは、神経の働きや筋肉の収縮にも関わっています。
食品の例は、牛乳・海藻類・小魚・チーズ 等があげられます。
②ビタミンD
筋肉の合成にも深く関わっていると言われています。日光を浴びることでも体内で生成されます。
食品の例は、魚介類(鮭やイワシ等)・きのこ類 等があげられます。
③ビタミンB群
運動による筋肉疲労に効果的だと言われています。
代謝をサポートする効果もあるのでダイエットに最適です。
食品の例は、にんにく・マグロ・豚肉・鯖 等があげられます。
④ビタミンC
タンパク質の合成を助け、ストレスを下げる効果があります。また、抗酸化作用もあり美容に効果的です。
食品の例は、ブロッコリー・フルーツ・パプリカ 等があげられます。
⑤糖質
太りそうだと敬遠されがちですが、活動時のエネルギー源であったり、筋合成の材料となる栄養素です。
摂り過ぎに注意すれば、健康的に痩せることができます。
食品の例は、ごはん・さつまいも・カボチャ 等があげられます。
⑥亜鉛・鉄
筋肉の維持・成長を助ける効果があります。どちらも日本人は不足しやすいので、積極的に摂取しましょう。
食品の例は、レバー・牡蠣・卵 等があげられます。
６．最後に
如何でしたか？
「タンパク質＝筋肉の為」との固定概念がなくなり、「タンパク質＝筋肉・美容・健康・ダイエットの為」との認識にアップデートして頂けたかと思います。
最後に私が毎日摂取している物を紹介します。
1つ目は「[正規代理店] ●ゴールドスタンダード ホエイプロテイン ダブルリッチチョコレート味 4.54kgビターな大人のチョコレート味！ 女性 ダイエット タンパク質 (rakuten.co.jp)」です。コスパ最高で飲みやすい味付けのプロテインです。毎日朝と夕方とトレーニング後に飲むようにしています！
2つは「ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン＆ミネラル(120粒*2コセット)【ネイチャーメイド(Nature Made)】 (rakuten.co.jp)」です。一日に必要なビタミンを摂取できるサプリメントです。食事で摂取しようとすると、他の栄養素が過剰摂取(糖質・脂質・塩分 等)になってしまうので、サプリメントを推奨します！
